Chạy marathon là một thử thách thể chất và tinh thần đầy cảm hứng, thu hút hàng nghìn người tham gia tại Việt Nam qua các giải như HCMC Marathon, VNG Ironman 70.3 Vietnam hay Hanoi Marathon. Tuy nhiên, để lần đầu tham gia thành công, người chạy cần chuẩn bị kỹ lưỡng không chỉ về thể lực, tinh thần và dinh dưỡng, mà còn cả trang bị phù hợp – đặc biệt là giày chạy. Những mẫu giày như Nike Alphafly, Adidas Adizero hay Asics Metaspeed Sky được nhiều vận động viên tin dùng nhờ khả năng hoàn trả năng lượng và hỗ trợ tối đa trong các chặng đua dài.Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của Authentic-shoes về những điều bạn cần biết để chinh phục marathon đầu tiên.
Hiểu về Marathon và đặt mục tiêu thực tế
Marathon là một cuộc chạy đường dài, thường kéo dài 3–6 giờ tùy theo tốc độ. Đối với người mới, mục tiêu không nên là chạy nhanh mà là hoàn thành an toàn và tận hưởng trải nghiệm. Mục tiêu thực tế:
- Người mới: Hoàn thành trong 4:30–6:00 giờ (6:24–8:32 phút/km).
- Người có kinh nghiệm chạy 10km/half-marathon: Nhắm đến 3:30–4:30 giờ (5:00–6:24 phút/km).
- Đặt mục tiêu nhỏ: Chạy đều 10km đầu, duy trì ổn định ở 21km tiếp theo, và vượt qua “bức tường” ở km 30–35.
Lập kế hoạch luyện tập (12–16 tuần)
Một kế hoạch luyện tập bài bản là yếu tố then chốt để tránh chấn thương và xây dựng sức bền.
Kế hoạch cơ bản:
Thời gian: 12–16 tuần, 4–5 buổi chạy/tuần, kết hợp 1–2 buổi tập sức mạnh (strength training).Các loại bài tập: Chạy dài (long run): Tăng dần quãng đường từ 10km lên 30–32km vào tuần cao điểm (tuần 10–12). Chạy pace chậm hơn pace thi đấu 30–60 giây/km. Chạy tempo: Chạy 5–8km ở pace nhanh hơn pace thi đấu 10–20 giây/km để cải thiện ngưỡng lactate. Interval: Chạy 4–6 lần 1km ở pace nhanh (gần pace 5km), nghỉ 2 phút giữa các lần để tăng tốc độ. Chạy phục hồi: Chạy nhẹ 5–8km ở pace chậm để thư giãn cơ bắp.
Ví dụ kế hoạch (người mới, mục tiêu 5:00 giờ):
- Thứ 2: Nghỉ hoặc chạy nhẹ 5km.
- Thứ 3: Interval (5x1km, pace 6:00/km).
- Thứ 4: Tempo (6km, pace 6:15/km).
- Thứ 5: Nghỉ hoặc tập sức mạnh (squats, lunges).
- Thứ 6: Chạy nhẹ 8km (pace 7:00/km).
- Thứ 7: Nghỉ hoặc đi bộ.
- Chủ nhật: Chạy dài (10–32km, pace 7:00–7:30/km).
Giảm tải (taper): Giảm quãng đường 50–70% trong 2–3 tuần cuối để phục hồi cơ bắp
Chọn giày và trang bị phù hợp
Trang bị đúng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng sự thoải mái. Giày chạy: Chọn giày có đệm tốt, phù hợp với kiểu bàn chân.
Trang phục:
- Quần áo thoáng khí, ôm sát.
- Vớ chống phồng rộp.
- Mũ lưỡi trai và kính râm để chống nắng, đặc biệt trong thời tiết nóng ẩm của Việt Nam (30–35°C).
Dinh dưỡng và tiếp nước
Dinh dưỡng đúng cách giúp duy trì năng lượng và tránh “bức tường” – tình trạng cạn kiệt glycogen ở km 30–35.
Trước thi đấu:
- 3–7 ngày trước: Tăng lượng car lên 7–10g/kg trọng lượng cơ thể/ngày (ví dụ: 420–600g carb cho người 60kg).
- Bữa sáng ngày đua: Ăn nhẹ 2–3 giờ trước với 100–150g carb. Uống 500ml nước điện giải.
Trong thi đấu:
- Carb: Tiêu thụ 30–60g carb/giờ.
- Nước và điện giải: Uống 150–250ml nước hoặc nước điện giải mỗi 15–20 phút tại các trạm tiếp tế (thường cách 2–3km). Sử dụng muối viên nếu chạy trong thời tiết nóng ẩm.
Sau thi đấu:
- Bổ sung 20–30g protein và 50–100g carb trong 30 phút sau khi về đích để phục hồi.
- Uống nước điện giải để bù khoáng.
Sức mạnh tinh thần
Marathon không chỉ là thử thách thể chất mà còn là cuộc chiến tinh thần. Dưới đây là các mẹo để giữ động lực và vượt qua khó khăn.
-
Đặt mục tiêu nhỏ: Chia marathon thành các đoạn 5–10km (ví dụ: “Chạy ổn định đến km 10”). Điều này giúp bạn tập trung vào hiện tại thay vì lo lắng về 42km.
-
Sử dụng mantra: Lặp lại các câu như “Từng bước, từng bước” hoặc “Tôi làm được” để giữ tinh thần tích cực, đặc biệt ở km 30–35.
-
Thở sâu: Khi mệt mỏi, hít thở sâu (4 giây hít, 6 giây thở ra) để giảm nhịp tim và bình tĩnh.
-
Hình dung: Trước ngày đua, hình dung bạn vượt qua vạch đích hoặc chạy mạnh mẽ ở km cuối. Điều này tăng sự tự tin 10–15%.
-
Chấp nhận khó khăn: “Bức tường” ở km 30–35 là bình thường. Tự nhủ “Đây chỉ là tạm thời” và tập trung vào bước chạy tiếp theo.
Trước ngày đua:
- Kiểm tra lộ trình giải để biết các đoạn dốc hoặc đường hẹp.
- Đến expo sớm để nhận race kit (số đua, chip thời gian). Chuẩn bị túi chuyển đổi nếu giải cung cấp.
- Ngủ đủ 7–8 giờ đêm trước và tránh ăn thực phẩm lạ.
Ngày đua:
- Đến sớm 1–2 giờ để khởi động (chạy nhẹ 5–10 phút, giãn cơ).
- Đứng đúng corral (khu vực xuất phát) theo pace dự kiến để tránh chen lấn.
- Bắt đầu chậm hơn pace mục tiêu 10–20 giây/km trong 5km đầu để làm nóng.
Phòng ngừa chấn thương
-
Luyện tập đúng cách: Tăng quãng đường không quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương quá tải (như đau đầu gối, viêm gân Achilles).
-
Giãn cơ và phục hồi: Dùng foam roller sau mỗi buổi chạy dài để thư giãn cơ. Tập yoga hoặc các bài giãn cơ (như tại Yoga Living, TP.HCM) 1–2 lần/tuần.
-
Kiểm tra sức khỏe: Tư vấn bác sĩ nếu có vấn đề về tim mạch hoặc đau khớp trước khi tập luyện.
-
Dấu hiệu cảnh báo: Dừng ngay nếu cảm thấy đau nhói, chóng mặt, hoặc khó thở trong lúc chạy.
